En los últimos años, el enfoque en el fitness ha cambiado de simplemente estar definido a estar en forma y fuerte. Las ganancias en el gimnasio no solo se han convertido en una frase popular entre los amantes del fitness y el culturismo, sino que se están convirtiendo en un estilo de vida. Desafortunadamente para algunos, el crecimiento muscular puede ser difícil de lograr. Aunque cada individuo tendrá una respuesta ligeramente diferente a un programa de entrenamiento de fuerza, tanto el daño mecánico como la fatiga metabólica son dos componentes esenciales que deben abordarse cuando se busca fomentar el crecimiento muscular. Si añadir crecimiento muscular es importante para tus objetivos generales de fitness, sigue leyendo para descubrir cómo puedes crear el ambiente óptimo para estimular el crecimiento muscular.
1. Tiempo bajo tensión (TUT) es la duración durante la cual un músculo se contrae contra una resistencia externa. Contraer un músculo por períodos más largos produce niveles mayores de daño mecánico y fatiga metabólica. Cuando haces series tradicionales de 10 repeticiones, ralentizar el movimiento puede aumentar la cantidad de TUT en una fase óptima de alargamiento y acción de acortamiento, creando el daño mecánico necesario y la fatiga metabólica para aumentar el crecimiento muscular.
2.Muchos de los que van al gimnasio se concentran en ejercicios para varios grupos musculares, como sentadillas, peso muerto e incluso press de hombros y piernas, que trabajan varios músculos. Concentrarse en ejercicios para un solo grupo muscular y aislamiento es un enfoque más localizado para trabajar una unidad muscular específica, creando el ambiente óptimo para el crecimiento muscular. Si aún deseas trabajar esos ejercicios para varios grupos, puedes incorporar series compuestas, como una sentadilla seguida de un ejercicio de aislamiento, como una extensión de piernas.
3. La fatiga puede ser algo bueno, especialmente cuando se hace de forma segura. A menudo, las personas piensan en hacer un número determinado de repeticiones de un ejercicio y luego se detienen. Las fibras más pequeñas de tipo I se usan al realizar estas repeticiones hasta que las fibras más grandes de tipo II actúan cuando se usa la fatiga. Puedes activar las fibras tipo II usando pesos grandes o haciendo un número mayor de repeticiones para estimular el crecimiento muscular.
4. La intensidad es la cantidad de peso utilizado, mientras que el volumen es la cantidad de trabajo físico que realizas. Hay diferentes formas de estructurar la intensidad y el volumen de un ejercicio, pero lo importante es hacerlo de manera regular. Alternar entrenamientos entre pesos pesados para pocas repeticiones y luego pesos más ligeros para más repeticiones afectará el estímulo entre el daño mecánico y la fatiga metabólica, fomentando el crecimiento muscular.
5. Es fácil caer en una rutina constante, pero con el tiempo lo que es cómodo para ti, resulta aburrido para tus grupos musculares. Hacer los mismos ejercicios una y otra vez solo activa una cantidad limitada de músculos. Cambiar los ejercicios puede activar nuevos grupos musculares y fibras, lo cual es importante para el crecimiento de la masa muscular.
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