Negli ultimi anni, l’attenzione nel fitness si è spostata dal semplice essere definiti al diventare in forma e forti. I guadagni in palestra non sono solo diventati un termine popolare tra gli appassionati di fitness e bodybuilding, ma sono diventati uno stile di vita. Sfortunatamente per alcuni, la crescita muscolare può essere difficile da raggiungere. Sebbene ogni individuo risponda in modo leggermente diverso a un programma di allenamento della forza, sia i danni meccanici che l’affaticamento metabolico sono due componenti essenziali da considerare quando si cerca di favorire la crescita muscolare. Se l’aumento della massa muscolare è importante per i tuoi obiettivi generali di fitness, continua a leggere per scoprire come creare l’ambiente ottimale per stimolare la crescita muscolare.
1. Tempo sotto tensione (TUT) è la durata durante la quale un muscolo si contrae contro una resistenza esterna. Contrarre un muscolo per periodi più lunghi produce livelli maggiori di danni meccanici e affaticamento metabolico. Quando esegui serie tradizionali da 10 ripetizioni, rallentare il movimento può aumentare la quantità di TUT in una fase ottimale di allungamento e contrazione, creando i danni meccanici necessari e l’affaticamento metabolico per stimolare la crescita muscolare.
2.Molti di coloro che vanno in palestra si concentrano su esercizi per più gruppi muscolari, come squat, stacchi da terra e persino la pressa per spalle e gambe, che coinvolgono più muscoli. Concentrarsi su esercizi per un solo gruppo muscolare e sull’isolamento è un approccio più mirato al lavoro di una specifica unità muscolare, creando l’ambiente ottimale per la crescita muscolare. Se desideri comunque lavorare su quegli esercizi multi-gruppo, puoi incorporare serie composte, come uno squat seguito da un esercizio di isolamento, come un’estensione delle gambe.
3. Affaticamento può essere una cosa positiva, soprattutto se fatto in sicurezza. Spesso le persone pensano di fare un certo numero di ripetizioni di un esercizio e poi si fermano. Le fibre più piccole di tipo I vengono utilizzate durante queste ripetizioni fino a quando entrano in azione le fibre più grandi di tipo II con l'affaticamento. Puoi attivare le fibre di tipo II usando pesi pesanti o facendo un numero maggiore di ripetizioni per stimolare la crescita muscolare.
4. Intensità è la quantità di peso utilizzata, mentre il volume è la quantità di lavoro fisico che svolgi. Ci sono diversi modi per strutturare intensità e volume di un esercizio, ma è importante farlo regolarmente. Alternare allenamenti con pesi pesanti per poche ripetizioni e poi pesi più leggeri per più ripetizioni influenzerà lo stimolo tra danno meccanico e affaticamento metabolico, favorendo la crescita muscolare.
5. È facile entrare in una routine costante, ma col tempo ciò che è comodo per te diventa noioso per i tuoi gruppi muscolari. Fare gli stessi esercizi più e più volte coinvolge solo una quantità limitata di muscoli. Cambiare esercizi può attivare nuovi gruppi muscolari e fibre, cosa importante per la crescita della massa muscolare.
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