Mennyi idő telt el azóta, hogy utoljára „vasakat emeltél”? A súlyemelés az egyik

azok közül a módszerek közül, amelyekkel javíthatod az erőt, állóképességet, stabilitást és robbanékonyságot, miközben fejleszted a fizikumodat és az atlétikai teljesítményedet.

A testépítés terén a lehetőségek végtelenek. Ugyanakkor egyetlen sportoló sem emelhet egyszerűen súlyokat, és várhat azonnali átalakulást. Hasznos megérteni, hogy az edzéseket helyesen kell felépíteni az optimális eredmények érdekében.

Tehát olvass figyelmesen, hogy hasznos edzési ötleteket, tippeket és még sok mást kapj arról, hogyan végezz gyakorlatokat a izomtömeg növelésére.

Hogyan eddz helyesen a sérülések elkerülése érdekében

A súlyok fokozatos emelése erős izmokat épít. Élettanilag az ismétlődő edzés elősegíti neurohormonális anyagok felszabadulását, amelyek fokozzák az izomnövekedést.

Bár az erőedzés javíthatja a teljesítményedet, alapvetően terhelésnek és nyomásnak teszi ki az izmaidat. Íme néhány tipp, hogy biztonságban tartsd a tested az edzés alatt.

Az izmok bemelegítése. Készítsd fel a tested a mozgásra, mindig melegíts be, és növeld az oxigén- és tápanyagban gazdag vér áramlását az ízületekhez és izmokhoz. Másrészt az izmok nyújtása és kinyújtása megőrzi azok rugalmasságát, és javítja a toxikus laktát eltávolítását.

Tökéletesítsd a formádat. Egy gyakori sérülésforrás az edzőteremben a helytelen edzésvégrehajtás. A sérülés kockázatának csökkentése érdekében először is szokj hozzá az egyes gyakorlatok mozgástartományához. Emellett semmi baj nincs azzal, ha súlyok nélkül (vagy könnyű ellenállással) edzel, miközben építed a formádat. Koncentrálj az edzés minden szakaszára, győződj meg róla, hogy ismered a mozdulatot, és amikor az izmaid és ízületeid képesek elviselni a terhelést, lépj tovább a nagyobb súlyok emelésére.

Figyelj a testedre. Ahogy korábban említettük, az erőedzés megterheli és nyomás alá helyezi a testedet. Ezért nem kell kockáztatnod a sérüléseket, ha már meglévő mozgásszervi problémáid vannak. Sok rutin súlyosbíthatja a meglévő betegségeket és komplikációkat okozhat. Először beszélj az orvosoddal, mielőtt elkezdenéd ezeket a gyakorlatokat. Jobb megelőzni, mint megbánni.

Kihívás elé állítsd az izmaidat az ellenállás optimalizálásával. Válassz a gyakorlatnak és az állapotodnak megfelelő súlyt. Értsd meg, hogy nincs egyértelmű módja a súly kiválasztásának. Azonban a hagyomány az, hogy olyan súlyokat választasz, amelyek a sorozat végére kimerítenek, de még mindig van elég energiád a tökéletes kivitelezéshez. Vagy ha a következő sorozatra fáradtság nélkül tudsz áttérni, akkor növelned kell a súlyt (kb. 1 kg a karokra és 2,5 kg az alsó testre), kivéve, ha állóképességi edzést végzel sok ismétléssel.

Maradj a rutinodnál. Egy teljes testet megmozgató edzés, amely a test jelentős izmait célozza, ideális heti két-három alkalommal. Lehet önálló teljes test edzésed, vagy feloszthatod a felső és alsó test részeire. Az alapelv azonban minden esetben az, hogy ragaszkodj egy mintához, és építsd az izommemóriát.

Adj egy kis pihenőt az izmaidnak. A súlyemelés mikroszkopikus szakadásokat okoz az izmokban. Ezek nem károsak, de elengedhetetlenek az izomnövekedéshez. Az izmok akkor nőnek, amikor fehérjeanyag rakódik le ezekben a területekben. Ezért adj elegendő időt az izmaidnak, hogy átalakuljanak és regenerálódjanak a következő edzés előtt.

Dupa Iron Man Magazin ---- 1. rész.