Сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз «тягали железо»? Поднятие тяжестей — это один из способов...

среди способов улучшить силу, выносливость, стабильность и взрывную скорость, а также улучшить физическую форму и спортивные показатели.

Когда речь идет о бодибилдинге, возможности безграничны. Однако ни один спортсмен не может просто поднимать веса и ожидать мгновенных изменений. Важно понимать, что тренировки должны быть правильно структурированы для достижения оптимальных результатов.

Итак, внимательно прочитайте, чтобы получить полезные идеи для тренировок, советы и многое другое о том, как заниматься упражнениями для наращивания мышечной массы.

Как правильно тренироваться, чтобы избежать травм

Постепенное увеличение веса делает мышцы крепче. С физиологической точки зрения, повторяющиеся тренировки способствуют выделению нейрогормональных веществ, которые стимулируют рост мышц.

Однако, хотя силовые тренировки могут улучшить вашу производительность, они по своей сути подвергают мышцы нагрузке и давлению. Вот несколько советов, как сохранить тело в безопасности во время тренировки.

Разогрев мышц. Подготовьте тело к движению, всегда разогреваясь и увеличивая приток кислорода и питательной крови к суставам и мышцам. С другой стороны, растяжка и удлинение мышц поддерживают их гибкость и улучшают выведение токсичного лактата.

Совершенствуйте свою технику. Обычной причиной травм в спортзале является неправильное выполнение упражнений. Чтобы снизить риск получения травмы, сначала привыкните к амплитуде движений для каждого упражнения. Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться без веса (или с легким сопротивлением), пока вы оттачиваете технику. Сосредоточьтесь на каждой части тренировочной программы, убедитесь, что вы знаете движение и когда ваши мышцы и суставы готовы к нагрузке, переходите к поднятию более тяжелых весов.

Слушайте своё тело. Как уже говорилось, силовые тренировки подвергают тело нагрузке и давлению. Поэтому не стоит рисковать травмами, если у вас есть проблемы с подвижностью. Многие программы могут усугубить существующие заболевания и вызвать осложнения. Сначала проконсультируйтесь с врачом перед выполнением некоторых упражнений. Лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Стимулируйте мышцы, оптимизируя нагрузку. Выбирайте подходящий вес в зависимости от упражнения и вашей формы. Поймите, что нет чёткого способа выбора веса. Однако традиционно выбирают веса, которые доводят вас до усталости к концу подхода, но при этом позволяют выполнить его с идеальной техникой. Если вы переходите к следующему подходу без усталости, значит, стоит добавить вес (примерно 1 кг для рук и 2,5 кг для нижней части тела), если только вы не выполняете выносливостные тренировки с большим количеством повторений.

Придерживайтесь рутины. Тренировка всего тела, направленная на основные мышцы, идеальна два-три раза в неделю. Вы можете иметь отдельную программу для всего тела или разделить её на верхнюю и нижнюю части. Однако главное в любом случае — придерживаться плана и развивать мышечную память.

Дайте мышцам немного отдыха. Поднятие тяжестей вызывает микроскопические разрывы в мышцах. Они не вредны, но необходимы для роста мышц. Мышцы растут, когда в эти зоны откладывается дополнительное белковое вещество. Поэтому давайте мышцам достаточно времени для перестройки и восстановления перед следующей тренировкой.

Журнал Dupa Iron Man ---- часть 1.