Πόσος καιρός έχει περάσει από τότε που «τραβήξατε σίδερα» τελευταία φορά; Η άρση βαρών είναι μία από τις...
μεταξύ των τρόπων με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμη, την αντοχή, τη σταθερότητα και την εκρηκτική ταχύτητα, εκτός από το να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και την αθλητική απόδοση.
Όταν πρόκειται για bodybuilding, οι δυνατότητες είναι απεριόριστες. Ωστόσο, κανένας αθλητής δεν μπορεί απλώς να σηκώνει βάρη και να περιμένει άμεση μεταμόρφωση. Είναι χρήσιμο να κατανοήσετε ότι οι προπονήσεις πρέπει να είναι σωστά δομημένες για βέλτιστα αποτελέσματα.
Επομένως, διαβάστε προσεκτικά για να πάρετε μερικές χρήσιμες ιδέες προπόνησης, συμβουλές και πολλά άλλα σχετικά με το πώς να κάνετε ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Πώς να γυμναζόμαστε σωστά για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς
Η προοδευτική αύξηση των βαρών κάνει τους μύες πιο ανθεκτικούς. Φυσιολογικά, η επαναλαμβανόμενη προπόνηση προάγει την απελευθέρωση νευροορμονικών παραγόντων που ενισχύουν την ανάπτυξη των μυών.
Ωστόσο, ενώ η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας, εκθέτει αναπόφευκτα τους μύες σε κόπωση και πίεση. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να διατηρήσετε το σώμα σας ασφαλές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ζέσταμα των μυών. Ετοιμάστε το σώμα σας για κίνηση, ζεσταίνοντας πάντα και αυξάνοντας την παροχή οξυγόνου και αίματος πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά προς τις αρθρώσεις και τους μύες. Από την άλλη, το τέντωμα και η έκταση των μυών τους διατηρεί ευλύγιστους και βελτιώνει την απομάκρυνση του τοξικού γαλακτικού οξέος.
Τελειοποιήστε τη φόρμα σας. Μια συνηθισμένη αιτία τραυματισμού στο γυμναστήριο είναι η λανθασμένη εκτέλεση των ασκήσεων. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, πρώτα εξοικειωθείτε με το εύρος κίνησης για κάθε άσκηση. Επιπλέον, δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να γυμνάζεστε χωρίς βάρη (ή χρησιμοποιώντας ελαφριά αντίσταση) ενώ χτίζετε τη φόρμα σας. Εστιάστε σε κάθε τμήμα της προπόνησης, βεβαιώνοντας ότι γνωρίζετε την κίνηση και πότε οι μύες και οι αρθρώσεις σας μπορούν να αντέξουν την πίεση, προχωρήστε στην ανύψωση μεγαλύτερων βαρών.
Ακούστε το σώμα σας. Όπως είπαμε νωρίτερα, η προπόνηση δύναμης εκθέτει το σώμα σε κόπωση και πίεση. Επομένως, δεν χρειάζεται να εκθέτετε τον εαυτό σας σε τραυματισμούς αν έχετε προϋπάρχοντα προβλήματα κινητικότητας. Πολλές ρουτίνες μπορεί να επιδεινώσουν προϋπάρχουσες παθήσεις και να προκαλέσουν επιπλοκές. Πρώτα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν κάνετε κάποιες από αυτές τις ασκήσεις. Καλύτερα να προσέχετε παρά να μετανιώνετε.
Προκαλέστε τους μυς σας βελτιστοποιώντας την αντίσταση. Επιλέξτε ένα κατάλληλο βάρος ανάλογα με την άσκηση και τη φυσική σας κατάσταση. Κατανοήστε ότι δεν υπάρχει σαφής τρόπος επιλογής βάρους. Ωστόσο, η παράδοση είναι να επιλέγετε βάρη που σας αφήνουν εξαντλημένους στο τέλος ενός σετ, αλλά που έχετε ακόμα αρκετή ενέργεια για να το ολοκληρώσετε με τέλεια τεχνική. Ή, αν περνάτε στο επόμενο σετ χωρίς να κουράζεστε, σημαίνει ότι πρέπει να προσθέσετε περισσότερο βάρος (περίπου 1 κιλό για τα χέρια και 2,5 κιλά για το κάτω μέρος του σώματος), εκτός αν κάνετε προπονήσεις αντοχής με πολλές επαναλήψεις.
Μείνετε πιστοί στη ρουτίνα σας. Μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που στοχεύει τους σημαντικούς μύες του σώματος είναι ιδανική δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να έχετε μια ανεξάρτητη ρουτίνα για ολόκληρο το σώμα ή να τη χωρίσετε σε άνω και κάτω μέρος του σώματος. Ωστόσο, η βασική αρχή σε κάθε περίπτωση είναι να παραμείνετε σε ένα μοτίβο και να χτίσετε μυϊκή μνήμη.
Δώστε στους μυς λίγο χρόνο ανάπαυσης. Η άρση βαρών προκαλεί μικροσκοπικές ρήξεις στους μυς. Αυτές δεν είναι επιβλαβείς, αλλά είναι απαραίτητες για την μυϊκή ανάπτυξη. Οι μύες μεγαλώνουν όταν εναποτίθεται πρωτεϊνική ουσία επιπλέον σε αυτές τις περιοχές. Επομένως, δώστε στους μυς σας αρκετό χρόνο για να αναδομηθούν και να επουλωθούν πριν από την επόμενη προπόνηση.
Dupa Iron Man Magazine ---- μέρος 1.
